Ile razy dziennie się rozciągać?

Question

Siemka ćwiczę breakdance dlatego muszę się trochę rozciągnąć, chodzi mi o ćwiczenia do szpagatu męskiego. Mam dwa pytania: Czy 30min rano i wieczorem starczy żebym mógł zobaczyć jakieś efekty (miałem już dwa podejścia tylko że ćwiczyłem tylko wieczorem 30min)? I jeszcze jedno pytanie czy przed rozciąganiem powinienem się jakoś rozgrzać a jeśli tak to jak? Z góry dzięki :)